Если вы регулярно работаете по ночам, то вам нужен особый режим, чтобы свести на нет негативное влияние такого образа жизни
Советует кандидат медицинских наук, врач-невролог, доцент кафедры неврологии ФППО с курсом сомнологии Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов.
- Бессонные ночи, как ни странно, легче переносятся женщинами. Но проблемы, порождаемые сменной работой, для нее более значимы, чем для сильного пола. Ведь после трудовой ночи ее ждут домашняя "вахта", требующие внимания дети, бытовые заботы. Женщине просто физически не хватает времени восполнить дефицит сна.
- А если все-таки есть возможность выспаться днем?
- Попытки доспать после ночи всегда неэффективны. Дневной сон неглубок, короток и не способен заменить полноценный ночной. Поэтому недосып накапливается, несмотря на все ваши усилия. Установлено, что люди, занимающиеся ночными работами, недосыпают по 5-7 часов в неделю. И в результате они чаще болеют, быстрее стареют, у них ухудшается память, ограничивается круг интересов. Хронический недосып - это серьезный стресс для организма. Женщина обязательно должна "пересыпать" свои проблемы, иначе она лишится важного фактора психической защиты, станет более уязвимой.
- А нельзя ли выспаться в субботу и воскресенье за всю неделю сразу?
- Можно. И если такие периоды отсыпания наступают, то и беспокоиться пока в общем-то не надо. Но ведь вы можете и не заснуть. Вынужденные ночные бодрствования нарушают ход внутренних биологических часов. И тогда выходные, проведенные в постели, не принесут вам ничего, кроме головной боли и чувства еще большей разбитости.
- Спать или не спать утром после ночной смены?
- Лучше не спать. Хотя бы потому, что заснуть в 9-10 часов утра бывает крайне сложно. В это время нас переполняют гормоны бодрствования, готовящие организм к трудовому дню независимо от того, спали мы ночью или нет. Если вы и хотите отоспаться днем, то дождитесь хотя бы периода естественного спада активности. У вас будет больше шансов заснуть и проснуться без головной боли. Обычно это сонливое время наступает от часа дня до 4-х. Зашторьте окна. Обеспечьте себе минимум посторонних шумов и света. Но не заставляйте себя заснуть насильно. Лучше дотяните как-нибудь до вечера и отправляйтесь в постель на 2-3 часа раньше обычного. Ведь засыпая днем, вы снова сбиваете ход внутренних часов и в результате просыпаетесь в плохом настроении - день пропал, а спать все равно хочется.
- Но как преодолеть дневную сонливость?
- Включите в доме все люстры и бра. В солнечную погоду - откройте окна. Ведь именно свет является главным активатором наших внутренних часов. И побольше активности. Двигаясь, вы обманете организм, а заодно и утомитесь. И ранний вечерний отход ко сну будет для вас упоительно желанным. А вот злоупотреблять кофе, чаем и тем более спиртными напитками и никотином в такие периоды вынужденного дневного бодрствования не стоит. Пожалейте свое сердце и нервную систему.
- Что нужно есть, чтобы не спать?
- Мясные или рыбные блюда, птицу, яичницу - любую белковую пищу. Они стимулируют выброс гормонов бодрствования. А от мучного и сладкого, напротив, потянет в сон. Впрочем, как и от переедания. И будьте осторожны. Женщина, которая мало спит, начинает много есть. Уставший организм требует дополнительного "топлива", даже если мы не голодны. Есть опасность, что все съеденное отложится про запас - в виде жира.
- Какие еще опасности подстерегают женщину, ведущую "ночной" образ жизни?
- Недосыпание особенно плохо сказывается в тот период, когда женщина ослаблена предменструальным синдромом. В эти дни нужно тщательно следить за своим режимом. Больше бывать на свежем воздухе и не переутомляться. Потому что ваш сон и без того неспокоен и неглубок из-за выброса соответствующих гормонов. А повышенная нервозность и раздражительность мешают как следует уснуть.
- Как повысить переносимость сменной работы?
- На этот счет есть ряд рекомендаций. Ночью рабочее место должно быть ярко освещено и хорошо проветрено. Недостаток свежего воздуха тоже может вызвать сонливость. Нужно позаботиться о теплой одежде. Ночью замерзнуть и простудиться легче, чем днем. Не пейте кофе ведрами - все равно не поможет. Кофеин - не источник энергии, он только возбуждает нервную систему. К тому же он относится к мочегонным средствам, и постоянное желание сбегать в туалет будет только отвлекать от работы. Неплохо стимулирует активность жевательная резинка. Если вы работаете в три смены, то следите за тем, чтобы они сдвигались в прямом порядке - утренняя, вечерняя, ночная, а не наоборот. К такому режиму приспособиться легче. Учитывайте свой хронотип. Хорошо, если вы - сова. Женщины этого типа лучше приспособлены к ночным работам. Они более пластичны, им легче приспосабливаться к смене режима дня и ночи, в отличие от жаворонков. Поэтому вряд ли стоит рисковать, соглашаясь на сменный график, если вы - жаворонок. - Как долго может женщина протянуть в ритме трудовых ночей? - Здесь нет никаких особых норм. Безусловно, ночная работа женщинам вредна. Но если без нее не обойтись, то делайте это хотя бы регулярно. Выберите свой индивидуальный режим и строго его придерживайтесь. Чем меньше будет в вашей жизни сдвигов расписания с ночного на дневное, тем лучше.
У тех, кто работает ночью хотя бы раз в неделю, в пять раз возрастает риск возникновения гипертонии, сахарного диабета и инфаркта.
Ольга Смирнова
Оригинал:
http://health.pravda.ru/printed.html?news_id=19385
