у меня есть некоторые привила, которые сами собой выработались, но которым нашел подтверждение:
1. В комнате только сон, то есть я не смотрю там телевизор, не валяюсь с телефоном и тд. То есть это помещение только для сна. Когда заходишь в такую комнату, то организм сам вырубается, это как рефлекс
2. Ложиться в промежуток 22-23 часа, именно в это время я хочу спать. Если перетерплю, то потом уснуть сложнее, а в это время засыпаю просто очень легко
3. Телефон, ноутбук, и прочие гаджеты настроены так, что после 20 часов отключается синий свет, тем самым это способствует выработке мелатонина, а не его блокировки (синий цвет блокирует), в идеале чтобы свет дома также не был ярким вечером.
4. Ложусь и лучше в этом время не брать телефон, потому как попадаешь в дофаминовую петлю и смотришь все подряд в интернете, вроде и спать хочешь, но отлипнуть не можешь, а потом "сон проходит" и не хочется..
5. Режим важен. Организм привыкает, я за режим, как у детей
6. Свежий воздух обязателен, всегда держу открытым окно.
При всём этом засыпаю всегда за 2-3 минуты.
